Eles ficaram famosos por agora! Mas estão ai desde Emil Zatopek! Sem muitas explicações vou apenas postar sugestões deste treinos realizados a muiiiiiito tempo nas pistas e outros que foram utilizados em pesquisa.
De forma rápida classificamos no Treinamento Desportivo em intervalados intesivos e extensivos, ainda em curtos, médio e longo, vide Treinar para Ganhar, Armando Forteza. Muitos deste treinos tem intensidade controlada baseados no % do melhor tempo da distância do intervalado, de 10K, outros é sensação subjetiva,e assim vai. E eles funcionam? Se fez esta pergunta você nunca treinou! E sim tem época certa para usar se você visa desempenho em modalidade específica, mas se quiser manter o físico, faz qualquer um vai dar certo!
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Intervalado Intensivo Médio
4-5x
200m forte, 200m trote
400m forte, 200m trote
200m forte, 200m trote
obs: utiliza % melhor tempo das distâncias ou 10K.
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Intervalado Extensivo Longo
5x
5min fazendo
30seg leve
20seg moderado
10seg forte
2min descanso
obs: esforço subjetivo, faça seu melhor para o dia!
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Intervalado Intensivo Médio
10-20x
200m forte, 100m trote
obs: utiliza % do melhor 200 ou 10K.
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Intervalado Intensivo Curto
10x
100m forte 2:00
obs: utiliza esforça máximo em cada tiro.
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2x
600m forte, 400m trote
800m forte, 200m trote
1km forte
200m trote, 800m forte
400m trote, 600m forte
obs: utiliza tempo de 10K.
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Pirâmide Crescente Intervalado Extensivo Longo
1km forte 2:00 descanso
2km forte 2:00 descanso
3km forte 2:00 descanso
2km forte 2:00 descanso
1km forte 2:00 descanso
obs: utiliza tempo de 10K e se faz 1min de intervalo .
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Intervalado Intesivo Médio
10-20x
400m forte, 100m descanso
obs: utiliza-se % do melhor de 400m ou 10K
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Intervalado Intensivo Curto
TABATA
8x 20seg 100%, 10seg descanso
obs: esforço subjetivo, faça seu melhor para o dia!
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Intervalado Intensivo Médio
Veronic Billat
40x 15seg forte,15 seg descanso
obs: esforço subjetivo, faça seu melhor para o dia!
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Intervalado Extensivo Longo
10x 1km, descanso 2:00
obs: também é feito com 1:0.0, 00:30 de intervalo, aumentando a densidade o treino.
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Intervalo Extensivo Longo
4x 1500m intervalo 1min
obs: utiliza % do melhor tempo de 5K.
Tem mais!
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Intervalado Extensivo Médio e Longo
1km fazendo 300m forte, 200m descanso
1km fazendo 400m forte, 100m descanso
1km fazendo 800m forte, 200m decanso
1km forte
obs: faça seu melhor!
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